2020 выдался неспокойным, человечество попало в уникальные условия. Пандемия – явление, происходившее в истории, однако масштабов подобных не принимавшее. Глобализация, рост населения и индустриализация сделали своё дело: вирус распространился по Земле с огромной скоростью. Сейчас люди вынуждены работать удаленно, социально дистанцироваться и испытывать постоянную тревогу за завтрашний день.
Привыкать к новому и непривычному тяжело, будь то новые условия работы или график, не привязанный к подъему рано утром. Из-за резких перемен человек иногда испытывает симптомы бессонницы. По подсчетам исследователей-сомнологов (ученых, специализирующихся на изучении сна), от бессонных ночей чаще страдают мужчины, чем женщины. Это связано с тем, что у прекрасного пола больше ритуалов, которые помогают находиться в рутине. В данном контексте это слово носит положительный характер, потому что организму нужна рутина. Человеческая физиология и ментальное здоровье завязаны на привыкании к определенным ритуалам. У женщин это утреннее умывание, нанесение масок и смывание косметики перед сном.
Дело в том, что выполнение одинаковой последовательности действий каждый вечер помогает организму настроиться на скорый отход ко сну. У мужчин с ритуалами дело обстоит сложнее, поэтому и проблемы с засыпанием они испытывают чаще.
Здоровый сон – одно из условий поддержания хорошего настроения и продуктивности в течение дня. Чтобы не терять его на самоизоляции, мы подготовили несколько советов от сомнологов. Они помогут не только сохранить привычку нормально засыпать, но и вернуться к ней, если что-то пошло не так.
Основы крепкого и здорового сна
Наше тело во время сна восстанавливается, а мозг сортирует и систематизирует полученную за день информацию и воспоминания. Время, необходимое для ночного отдыха, у каждого индивидуально, средние значения варьируются в районе 7-8 часов, однако кому-то может быть достаточно 4-6 часов, а некоторым мало и 10.
Собственную норму этого значения определить легко – начните вести дневник. Сон днём – главный враг здорового ночного сна. Когда не нужно ездить в офис, рано вставать и работать строго по графику, может появиться сильное желание прилечь в течение дня. Максимальная длительность тихого часа должна составлять 30-45 минут, чтобы мозг не успел перейти в глубокий, здоровый сон. Второе обязательное условие – дневной сон должен быть минимум за 8 часов до ночного. Поспать полчаса удается редко, как и отсчитать время до отхода к ночному сну, потому что соблазн закрыть глаза «на пару минуточек» силён, а вот вставать по будильнику бывает тяжело. В результате, ночь от такого отдыха превращается в череду бесконечного переваливания с боку на бок, маяты, поглядывания на часы и бесконечного чувства вины за собственную несобранность. Чтобы соблазна уснуть до вечера не было, после сна вставайте из постели – она только для сна и секса, как отмечают исследователи сна. Также сомнологи говорят, что спать в ночное время полезно, а дневное лучше посвятить полезным делам. По их мнению, дневной сон – это блажь, от которой лучше отказаться.
Выход здесь только один, и он очевиден – соблюдать режим. Несмотря на новый рабочий график с послаблениями, соблюдайте распорядок дня.
Физическая активность и здоровый сон
Облегчению засыпания способствуют регулярные умеренные физические нагрузки. Не следует до изнеможения заниматься на беговой дорожке или стремиться поднимать огромные веса. Напротив, достаточно часа-полутора с турником или скакалкой. Отжимания и упражнения для укрепления пресса тоже отлично подойдут.
Не стоит пить чай и кофе чаще 2-3 раз в день. В обоих напитках содержится кофеин в больших количествах. Если употреблять его менее, чем за 6 часов до сна, могут начаться проблемы с засыпанием. Чувствительность к кофеину – индивидуальна для каждого, это вещество может действовать по-разному. Кто-то спокойно засыпает после чашки эспрессо, а кто-то ворочается после глотка «колы» — подобная газировка часто содержит кофеин.
Солнце способствует нормализации биоритмов и повышает шансы крепко уснуть. Чтобы помочь себе в этом, проведите час-полтора на улице под его лучами. Просто постоять у окна или на балконе – отличная альтернатива прогулке. Сомнологи отмечают: лампочка, излучающая свет офисного спектра, может стать неплохой заменой солнечным лучам. Подобное освещение настроит на работу — лучше включать его утром.
Что такое мелатонин и какую роль он играет в нашей жизни
Основной гормон эпифиза, регулирующий реакции организма на смену дня и ночи (также известные как циркадные ритмы), называется мелатонин. Он образуется в темноте и не терпит света, поэтому лучше спать в темной комнате с закрытыми шторами. Это повышает качество сна. Также улучшению сна способствует отсутствие посторонних звуков и приоткрытое окно, которое обеспечит спальне своевременное проветривание. Немногие знают, но и приятные запахи помогают уснуть крепче.
Здоровый сон и гаджеты
В последнее время часто говорится о том, что перед сном лучше отложить гаджеты. Это дельный совет, потому что экран устройств излучает синий свет, разрушающий мелатонин, тем самым мешая вам уснуть. Мобильному телефону, планшету и компьютеру лучше посвятить первую половину дня, когда мозг должен бодрствовать. Еще одна причина не брать телефон в кровать – информационная нагрузка на сознание, которую создает чтение новостей на ночь.
Важность гигиены для сна
Если в вашей спальне грязно и пыльно, а постельное белье не менялось уже много дней, это негативно скажется на качестве сна. Регулярно перестилайте белье и убирайтесь в комнате, чтобы поддерживать порядок. Постельные принадлежности лучше приобретать спокойных расцветок, чтобы яркий цвет не раздражал глаз. Мягкие игрушки милы, но собирают пыль. Сомнологи говорят, что из комнаты стоит убрать всё притягивающее пыль. Некоторые исследования показывали, что в грязной и пыльной комнате человек вдыхает больше пыли, чем в центре города, когда дует ветер.
Шерсть животных – еще один враг чистоты в помещении и вашего спокойного сна. Периодически её нужно обязательно убирать. Если вы работаете в спальне и постоянно находитесь в ней, то вашей комнате потребуется небольшая ежедневная уборка.
В этот же пункт можно отнести пользу от теплого душа, принятого на ночь. Горячую воду лучше не использовать, а вот теплая поможет вашим мышцам расслабиться и настроиться на скорый отход ко сну. Холодный душ стимулирует и приводит в тонус, так что лучше оставить манипуляции с прохладной водой на утро.
О злободневном
Коронавирус заставляет нас тревожиться, а любые беспокойства влияют на качество сна. Если вы чувствуете постоянное напряжение от состояния актуальной повестки, примите на ночь валерьянки, пустырника или седативные травяные сборы – это поможет успокоить расшатанную нервную систему и подготовить её к здоровому сну. Успокаивающие настои и чаи лучше употреблять до 3 раз в день, не только перед сном, так они будут работать эффективнее.
Если же бессонница тянется у вас уже не первый день, сомнологи рекомендуют пропить курс синтетического мелатонина, обычно он составляет две или три недели. Препараты с мелатонином в составе рекомендуется принимать за полчаса до того, как вы ляжете и попытаетесь уснуть.
Чтобы хорошенько выспаться, вашему организму потребуется пройти 3 фазы глубокого сна, одна фаза быстрого и, конечно, надлежащее пробуждение. Циклы сна у каждого длятся разное время, но их средняя продолжительность 1-2 часа. Чтобы на утро чувствовать себя хорошо, вам потребуется 4-6 полных циклов. Пройти все фазы – это важно. Если вы проснетесь посреди любой из фаз, то будете чувствовать себя подавлено и разбито.
Небольшой лайфхак напоследок: если вы будете выставлять будильник на одно и то же время и просыпаться с ним, через пару недель ваш организм привыкнет и войдет в ритм. Вы научитесь пробуждаться за 5 минут до его срабатывания с чувством полного восстановления и преисполненными силами.
Следуйте приведенным выше рекомендациям, и проблемы со сном обойдут вас стороной. Если режим нарушился, не усугубляйте проблему и постарайтесь как можно скорее привести его в порядок, чтобы минимизировать негативные последствия от депривации сна. Желаем спокойного и крепкого сна!
← Оцените статью, если считаете её полезной!
Загрузка...
